Pertsona orok daki nola erraza da irabazteko aparteko kilo gerrian eta sabelaldea. Baina, zergatik gertatzen da?
Ulertzeko mekanismo, prozesu honetan, gai izango duzu bat eraikitzeko programa pisua murrizteko eta murrizketa bolumen arazo tokiak. "Gantza metatzen dela eta gehiegizko kaloria sarrerarekin. Hau aparteko energia gorputza erreserbak, azaltzen Victoria Kasilova, entrenatzaile pertsonal eta sortzailea laborategian pertsonala fitness. — Posible da egin analogia bat: imajinatu duzu dirua hartu, erosi urre tabernak eta horiek jarri seguru, blokeatuta. Orain imajinatu duten erabaki duzu dirua lortzeko back. Lehen behar duzu aurkitu gakoa, seguru, ireki, atera horiek tabernak, joan truke horiek egiteko dirua. Lipolysis gauza bera: prozesua hasteko pisua galtzea, behar duzu aktibatzeko hainbat faktore, zenbait hormona, kaloria defizita. Bat sortu behar dugu energia eskaria gorputza nahi zuen erreserbak pasatzeko da."
Kendu alboetan eta sabela: non hasteko?
Ulertzeko batekin izan ere, giza gorputza ezin pisua galtzen lokalean, hau da, soilik eremu jakin batean. "Irabazten ari zarela aparteko pisua eta pisua galtzen arabera zure Konstituzioa eta genetika," — dio Ken Demidova, bat master trainer gidatzen talde programak Federal sare fitness klubak. Beraz, utzi duzu proverbial "Boca", eta urdaila gehiago ziren lauak, izango duzu pisua murrizteko orokorra berritzea dieta eta ariketa.
Hala ere, aukeratu jakintsuan. "Ez da mito bat dela, non dugu ariketa muscle dugu, gantz erre. — Ez da. Delako prozesua pisu galera gertatzen da, gorputz osoan zehar, eta ez da lokalean. Baina lan egin ahal izango dugu arazoa area. Zer modu? Bat osatzeko muskulu, indarra garatzeko edo mugikortasuna. Zehazki, koipea erre leku jakin batean, ezin dugu delako uzten zuen bezala kalkulatzen dituen ezaugarri zure gorputza. Norbaitek azkar eta erraz galtzen bolumena hankak, batzuk sabeleko area, eta norbaitek murriztu egiten da lehen bularrean, goiko atzealdean, eta soilik ondoren, beste guztia. Gorputza lehen ematen gantz batetik, leku horiek non jotzen da gutxiago lehentasuna biltegiratze. Eta garrantzitsuena, leku (emakumeak izaten da sabela, aldakak eta izterrak), ematen zuen "izakinak" askoz okerrago". Hori dela eta, orekatua pisua galtzea programa izango da, besteak beste, indarra prestakuntza eta kardio, eta elikadura egokia.
Koipe kentzeko sabelaldea: akats nagusietako bat
Akats ohikoena autobusak kontuan hartu honako hauek:
1. Erabili prestakuntza termikoa corset edo plastikozko film. "Ez da mito bat dela, non dugu izerdia, dugu, pisua galtzen, dio Victoria Kasilova. Baina ez da. Batera izerdia gantz ez da urrun joan. Bada, dena zen hain erraza, ezin duzu, besterik gabe, oinez pisua galtzen sauna batean. Izan ere, ondorioz, bakarrik utziz likidoa. Eta, batzuetan, ona izan behar. Aitzakia da "sweatshops" gailu", duzu dehydrate gorputza handitu eta zama bihotz-sistema." Gehitu kalte-arriskua barne-organoak. "Adibidez, corset ariketa zehar handitzen presioa barne-organoen, gutxitzen odol-zirkulazioa eta ematen sakona muskulu lana."
2. Errefusa ariketa funtzionala. Ideia pisu galera azkar sabeleko beraz, liluratzen batzuk, alde batetara utzi dute, edozein ariketak, utziz beren fitness ordutegia, bakarrik bihurrituz prentsa. Alferrik! "Lehenik eta behin, ez da prentsa da ponpatzen untrained, loose gorputza, dio Victoria Kasilova. — Bada pertsona bat hasten da trena, eta lehen agertzen zuen bat markatu kota besoak, hankak, atzera eta orduan bakarrik — pack abs". Eta hori guztia lor daiteke bada bakarrik zure "kirol" menuan, boterea eta funtzionala prestakuntza, hori da, berriro ere, izango dute lan guztiak muskulu gorputza.
Bigarren, berez, ariketak ez dira energia intentsiboko asko bezala, oinarrizko mugimenduak bezalako squats, tira, pushups. "Bat sortzeko handiagoa kaloria-kontsumoa (funtsezko baldintza argaltzeko sabelaldea, aldakak eta gorputz osoa), lan egin behar duzu, muskuluak handiak. Hau da, antzeko nola motor car: "trinko bat autoa" kontsumitzen gutxi gasolina, AMESTOY aldiz gehiago. Beraz, AMESTOY da muskuluak hankak, eta "runabout" da sabeleko muskuluak". Plus, gehiegizko lan-soilik eskualde sabeleko, arriskua duzu minik itzuli. "Ez da lan egiteko gai izatea gorputza, eta fanatically kargatzeko sakatu eta, oraindik ere litekeena get zauritu atzera, hernia, edo proiekzioa, baizik eta eder bat sabela. Delako mugimendu horiek izan konpresioaren eragin bizkarrezurra."
3. Lantzean alferrikako edo egokitzat ariketak. Lehenengoa da okertuz alde batera pisuak. "Ez eraginkortasunez aurre alboetan modu hori. Gerrian da ari zaren bezala meheagoa ez du egin. Batzuk muskulu-talde indartuko du, baina aurreikusitako efektua ez du arrakasta. Bihurgune dumbbells ez baduzu minik bada, atzera ondoeza ez, bada laguntzen du gisa, plazeboa. Baina berezi bat etekina, besteak beste, ariketa ez da izango. Hobeto egin diagonal bat bihurrituz etzanda, seguruagoa da txikiagoa itzuli".
Nork egin behar du ariketak sabela eta alboetan
Kontzentratzeko buruzko lanketa sabeleko muskuluak, adituek iradokitzen kasu batzuetan bakarrik. "Pump arlo honetan, banan-banan hasiberri, dutenek ez dute prestakuntza ondoren, errehabilitazio, jaio ondoren. Hona hemen erabilgarria erraza forma curl lurrean etzanda, plank eta antzeko ariketak egonkorra onartzen, dio Victoria Kasilova. — Beharrezkoa da konbinatu bat sartu unitate bakar sternum eta pelbisa. Akoplamendua horien arteko tokiak — biguna. Egiteko zaila eta egiteko gai izan behar erregularra ariketa aurre egiteko etxeko lanak egin gabe itzuli lesioak, eta behar ariketa sinple bat egiteko sabeleko muskuluak".
Gauza bera gertatzen da hiztun kirolariak. "Era berean, beharrezkoa da, besteak beste, prestakuntza ariketak dutenek prestatzen ari dira lehiaketa — adibidez, fitness bikinicom", gehitzen Victoria Kasilova. Baduzu izan egikaritzeko, eta ez dira joan lehiaketetan parte fitness bikini, ez du zentzurik, gainera, deskargatzeko sakatu. "Behin bat praktikatzen ditu denbora pixka bat, garatu koordinazio ariketak programatik kanpo geratzen dira gisa bat gutxiago lehentasuna. Delako prentsa big ariketak gisa lan egiten du, egonkortzaile, onartzen ditu, zure gorputza denean egin duzu squats pisuak, tira-UPS, prentsak, tira, bultza-UPS".
Eraginkorrena ariketak pisua galtzea sabela eta alboetan
Mota asko daude ariketak egiteko eremu hori, baina ez horiek guztiak eman ahal izango duzu, nahi duzun efektua. Plus, ez trafiko guztia eskuragarri dago prestakuntza etxean. "Gomendatuko nuke nahi ez, etxean ariketak errazak dira ikuspuntutik teknologia. Komeni da, marrazteko programa bat hainbat mugimendu: prentsa osatzen txiki asko zuntz, eta horrek kokatzen dira angelu ezberdinetan. Desberdinak konbinatuz ariketak, gai izango duzu horiek erabili". Galdetu dugu adituen zerrenda bat osatu eraginkorrena, erraz eta simple ariketak egiteko, sakatu. Hemen dira:
Plank: "bat Da, erabilera anitzeko ariketa, zein dira aktiboki lan sakona muskuluak, barne zeharkako sabeleko eta obliques. Egin ahal izango duzu mota desberdinak uhalak — klasiko bat, alboko, edo dinamikoa, garrantzitsuena egiteko horiek trebeziaz eta behar bezala. Horren ordez, orduko taberna, da eraginkorragoa egiteko hainbat labur bat break segundo pare bat, deiturikoak "osokoari" bar".
Osatu bihurrituz: "Eszenikoen curl, igoera bakarrik beheko ertzean palak, beraz, aktibatu rectus eta zeiharkako sabeleko", — dio Ken.
"Karratu": "jarrera hori, noiz egin behar bezala, gai izango duzu isolamendua lan egiteko core muskuluak" — gogorarazten Ken Demidova.
Era eraginkorrean lan sabeleko area eta alde lagunduko duzu ariketa zuzenean "ez dago" hau zona. Ia osoa power oinarri squat, bultzada, etab. "ulertzen Da, sabeleko ariketak ez du beti funtzionatzen, ez bakarrik sabeleko muskuluak dugu, horiek parte hartzen osoa core muskuluak da gorputzaren erdian, lotzen sternum eta pelbisa" — laburbildu Victoria Kasilova.
Galdetu dugu Victoria erakusteko ariketa multzo bat dela kontuan hartzen faktore horiek guztiak.
Nola eraiki ikasgai bat
- Hasi zure entrenamendu sinple bat joint ariketak edo 10 minutuko cardiopatici. Hau izango da laguntza prestatzeko muskuluak eta artikulazioak estresa.
- Egin ariketa guztiak segidan.
- Jarraitu arnasa: nagusia da ahalegina egin behar duzu exhale gainean.
- Ihardun programa hau 4-6 aldiz astean.
- Pixkanaka-pixkanaka handitu karga. "Organismo egokitzapen (eta, beraz, itxura aldaketa) gertatzen denean bakarrik sortu dugu estresa, extra milia, Beraz, ahal izanez gero, aste bakoitzean, pixkanaka-pixkanaka zaildu azterketa: erabili pisuak handitu eta errepikapen kopurua".
- Prestakuntza osoa Cardioceratidae. Zure ordutegia ez da ohiko indarra prestakuntza, gehitu behar duzu gure konplexu cardiosense da, 40-50 minutu igeriketa, Txirrindularitza, Footing, bi edo hiru aldiz astean. "Kardio sortuko kontsumoa kaloria horiek, bere lagundu ahal izango dugu kentzeko zati batzuk gantz, baina sabeleko ariketak lagunduko egiteko muskuluak indartsuagoa." Behar bat behar izango duzu Mat eta fitball.
Zuzeneko bihurrituz
Zure bizkarrean Lie, belaunak apur bat okertu. Txikiagoa itzuli prentsa solairuan. Lan sabeleko muskuluak, exhale altxatu sorbalda hezurren off solairuan, luzatu eskuak aurrera, eskuak ukitu belaunak. Ez tentsio lepoan eta sorbaldan. Leunki behera atzera Mat. Hau izango da bat osatzen dute errepikapena. Egin 15-20 horiek.
Zeiharkako twists
Zure bizkarrean Lie, belaunak apur bat okertu. Txikiagoa itzuli prentsa solairuan. Lan sabeleko muskuluak, exhale altxatu sorbalda hezurren solairuan off, eta lupa gorputza eskuinera. Luzatu eskuak haren aurrean. Ez tentsio lepoan eta sorbaldan. Poliki-poliki itzuli hasierako posizioa. Egin 15-20 errepikapen norabide bakoitzean.
Alderantzizko crunches
Zure bizkarrean Lie, luzatu eskuak batera gorputza. Okertu belaunak apur bat eta altxa zure hankak gora. Sakatu atzera behe solairuan. Lan sabeleko muskuluak, exhale igogailua zure pelbisa solairuan off eta jarri zure hankak gehiago zure burua atzean. Urdaila ukitu behar izterrak. Leunki behera hasita posizioa. Egin 15-20 errepikapen ariketa.
Bihurrituz gorakada pelbisa
Zure bizkarrean Lie, eskuak konektatu gaztelua atzera bere burua. Erlaxatu zure lepoa eta sorbaldak. Txikiagoa itzuli prentsa solairuan. Hankak tira eta zeharkatu nire orkatilak. On exhale, lan sabeleko muskuluak, berriz, altxatzen Mat sorbalda gainean eta pelbisa. Poliki-poliki itzuli hasierako posizioa. Egin 15-20 errepikapen ariketa, ikusi zure arnasa.
Alboko plank dinamika
Lie zure eskuineko aldean, eskuineko besoa okertu, ukondoa eta makurtzeko forearm. Hankak tira eta gainerako solairuan alboko gainazal oinak, ezkerreko leku bere hip. Ez haitzuloan gerritik at. Exhaling, igogailua zure pelbisa off solairuan, lan sabeleko muskuluak eta atzera. Softservices goialdean 3-4 segundo, itzuli hasierako posizioa. Profil 20 errepikapen norabide bakoitzean.
Biraketa hankak batetik, joera posizioa
Eseri Mat zuzen hankak. Pixka bat giharrak atzera etxebizitza. Okertu zure ukondoetan, itzuli txiki bat eta makurtzeko forearm. Makurtu hankak hip eta tira sortu. Sacrum prentsa solairuan. Lan sabeleko muskuluak, azala eta aldakak, pixkanaka-pixkanaka lortuko behatzak eta zuzen hankak ezkerrera, itzultzeko zentro eta jaistea horiek eskubidea. Hau izango da bat osatzen dute errepikapena. Egin 10-20 horiek.
Eseri-UPS bat fitball
Gezur bat fitball bere ezker aldean, jarriz baloia gorputzaren eta pelbisa. Hankak tira eta gainerako solairuan albo azalera oinez. Posizioa zure ezkerreko besoa eta eskua jarri atzera burua. Eskuineko eskua arinki ustiategi baloia aurrean. Lan sabeleko muskuluak eta lurrazal gainean exhale poliki-poliki altxatu goiko gorputz batetik ariketa baloia. Ez alfer edo SAG txikiagoa back. Inhaling itzultzeko hasita. Hau izango da bat osatzen dute errepikapena. Exekutatu 20-30 horiek norabide bakoitzean.
Gorakada pelbisa on fitball
Stand batekin barra-laguntza zuzen besoak, jarriz oinak fitball. Ez handitzeko deflection txikiagoa itzuli eta ez alfer. Belaunak tolestuz eta lan sabeleko muskuluak, bultza zure pelbisa sortu. Tira izterrean sabelaldea, podkalivat ariketa baloia hurbilago zure esku. Poliki-poliki itzuli hasierako posizioa. Hau izango da bat osatzen dute errepikapena. Exekutatu 20-30 horiek.
Jaistea hankak fitball
Zure bizkarrean Lie, tira oinak aurrera, zure hanken artean, eduki fitball. Eskuak tira batera gorputza. Goratu zure hankak fitball gora perpendikularra solairuan eta lan-zure sabeleko muskuluak eta lurrazal gainean exhale, horiek jaistea behera angelu 30-40 gradu. Hau izango da bat osatzen dute errepikapena. Exekutatu 20-30 horiek.
Dinamikoa plank
Hartu arreta etzanda zuzeneko esku. Ez handitzeko deflection txikiagoa itzuli, erlaxatu zure lepoa eta sorbaldak. Aktibatu muskuluak anterior azalera gorputzaren – gorputzaren giharrak, izterrak, besoak. Ondoren, txandaka okertu zure ukondoetan eta jaregin behera sartu plank on forearms. Itzuli hasierako posizioa. Egiteko handia errepikapen ariketak minutu bat.
Noiz espero emaitzak?
Aditu askok ados azkar pisua galtzea (10 egun, adibidez) kalte-eta osasun-ekar berdin azkar pisua gain. Plus, ez dago arrisku bat itzuli kilo izango "ekarri lagunak" — gorputza izango metatzea gantz kasu horretan, berri bat gose greba edo aldi grueling workouts.
Gehiago zentzuzkoa da pisua galtzen pixkanaka-pixkanaka. "Gure ahalegina da beti zuzenean proportzionala gure emaitzak. Atxikitzea dieta egoki bat eta egikaritzeko 4-5 aldiz aste bat, hilabete bat geroago, duzu dagoeneko ikusiko lehen emaitzak. Baina ez ahaztu prozesua pisua galtzen ari da, oso banakako, beharrezkoa da beti kontuan hartzea, bakoitzaren ezaugarri eta, esan, "iturri datuak". Garrantzitsuena, ardatz zer lortu nahi duzun, ez zailtasunak, eta, ondoren, ziur zaude lortzeko edozein helburua." Beraz, hartu ohar gure eskema egikaritu, ez da, aldian-aldian, eta nabarituko dezakezu, lehen emaitzak pisu galera hilabete batean.